Программа для набора массы в бодибилдинге

набора  массы в бодибилдингеДля того чтобы   запустить процесс мышечного роста в теле спортсмена необходимо соблюдать правила, которые включают в себя количество определенного  продукта, время его употребления и режим тренировок. Бодибилдинг – дисциплина, включающая много факторов: питание, характер и структура тренировок, четкое следование намеченному плану.

Программа для набора  массы в бодибилдинге занимает ключевое место! В этой  статье мы поможем  сгруппировать  выбор употребляемой пищи и режим тренировки.

На завтрак: 90  грамм куриной голени, желательно в вареном виде,  черный хлеб и сыр с минимальным количеством жира. Завершить завтрак необходимо приемом  пяти  перепелиных яиц (по содержанию калорий они превосходят куриные почти в 2 раза, а вторым немаловажным аспектом является отсутствие возможности заболеть сальмонеллезом), 2 банана – один из самых усваиваемых  и калорийных углеводов, а также витамины.Обед:150 грамм куриного филе, тарелка риса или гречки  вместе с капустой, также аминокислота 2 таблетки.

За два часа перед тренировкой выпить молочный коктейль.Состав: стакан молока, пол стакана творога , 4 перепелиных яйца , 2 ложки орехов греческих.

Тренировка

Разминка в течение 10 минут.

Круговые движение головой, наклоны туловища, взмахи руками, приседания.

Жим штанги лежа.Выполните 5 подходов: 1 подход 15 повторений;2 поход 12 повторений;3 подход 10 повторений;4,5 подход на максимальное количество.

Становая тяга.Техника выполнения такая же, как и при жиме  лежа, основная задача выполнить 3 подхода с уменьшением количества повторений и два последних выжать на максимум.1*12  , где 1 -количество подходов; 12 – количество повторений.1*10 , 1*8  , и два последних на максимум.

Подтягивание на турнике широким хватом.Данный вид упражнения поможет увеличить спину вширь.Выполните 5 подходов с интервалом 3-5 минут. Используйте дополнительный вес в качестве отягощения.

Приседание со штангой.Это упражнение увеличивает объем четырехглавой и икроножной мышцы.1*14 , 1*12, 1*10 и, напоследок, с подстраховкой  помощника,  постарайтесь выжать  больше 10 раз.

Разведение гантелей.Займите положение лежа на горизонтальной скамье и, с помощью двух гантелей одновременно,  разводите руки в сторону. Данное упражнение поможет увеличить оббьем груди.Выполните 3 подхода по 15 повторений с интервалом отдыха 3 минуты.

После окончания тренировки выпейте еще один молочный коктейль, состав которого описан выше, благодаря нему вы сможете закрыть «углеводное окно».На ужин  съедайте 1 тарелку  риса нешлифованного, поскольку он содержит больше количества микроэлементов, немного овощей и фруктов.Программа для набора  массы в бодибилдинге должна быть подобрана грамотно и с учетом ваших индивидуальных особенностей. Следуя ей, вы сможете добиться отличных результатов, нужно лишь поверить в себя!

Поделиться в соц. сетях:

Также вы можете почитать:

This entry was posted in Нарастить мышцы, Спорт. Bookmark the permalink.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>